Autore: Catia

14 dicembre: la posizione dell’arco ( + l’arciere)

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La posizione dell’arco in sanscrito si chiama DHANURASANA.
E’ una posizione in cui la schiena si inarca all’indietro come nella posizione del cobra che proposto in maniera dinamica rappresenta una preparazione all’arco.

ESECUZIONE
Siamo sdraiati sulla pancia con il mento appoggiato a terra. Le braccia sono lungo il corpo e le gambe divaricate quanto il bacino.
Pieghiamo le gambe portando i talloni vicino ai glutei e afferriamo le caviglie con le mani. Ruotiamo le spalle indietro per permettere una maggiore espansione della cassa toracica.
Inspirando, spingiamo indietro le caviglie per riportarle sopra le ginocchia e inarchiamo il busto che è completamente passivo.
Le ginocchia e le cosce si sollevano da terra.
Guardiamo in alto allungando il collo.
Quando siamo nella posizione sentiremo il punto in cui il corpo preme a terra facendoci ondeggiare.
Teniamo qualche istante e poi sciogliamo
Importante: subito praticare la posizione della foglia ( che vedremo domani) per rilassare e sciogliere ogni tensione nella schiena.

BENEFICI
Massaggia l’addome migliorando la digestione ed eliminando le tossine. Favorisce l’elasticità della schiena e apre il petto. Allunga i muscoli di tutta la parte frontale del corpo e aumenta l’espansione della gabbia toracica.

La posizione dell’arco, nelle mie lezioni fa coppia fissa con un altro asana che si chiama AKARNA DHANURASANA, la posizione dell’arco e della freccia e ho chiesto a Bee-atrix di farvela vedere…

ESECUZIONE
Siamo eretti con i piedi separati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
Facciamo un piccolo passo avanti con la gamba destra.
Solleviamo il braccio destro in modo che si trovi sopra il piede destro e leggermente al di sopra del livello degli occhi.
Stringiamo il pugno sinistro e lo portiamo vicino al destro ( leggermente indietro).
Guardiamo il pungo destro come se avessimo in mano un arco e una fraccia e fissiamo gli occhi sul nostro bersaglio immaginario.
Ora inspirando, lentamente tiriamo indietro il pugno sinistro fino all’altezza dell’orecchio, tendendo entrambe le braccia some quando si tende la corda dell’arco.
Espirando liberiamo la freccia immaginaria e riportiamo il pugno sinistro vicino a quello destro.
Facciamo qualche ripetizione e poi cambiamo lato.

BENEFICI
Questo movimento esercita le spalle e utilizza anche i muscoli corti e profondi del collo e delle scapole. Aiuta a ridurre la rigidità di spalle e braccia.

L’arco e la freccia mi fanno immediatamente pensare ai Nativi Americani e alle loro leggende; al loro legame con la natura e ai suoi elementi.
Ed è con piacere che condivido un video realizzato dai ragazzi di una scuola che ha partecipato all’iniziativa “Libriamoci. Giornate di lettura nelle scuole” promosso dal Ministero per i Beni e le Attività Culturali e per il Turismo che, quest’anno, dal 16 al 21 Novembre 2020 ha invitato tutte le scuole di ogni ordine e grado ad ideare iniziative di letture ad alta voce che coinvolgono gli studenti per diffondere ed accrescere l’abitudine alla lettura.

Perchè non trasformare questa bellissima storia in una sequenza Yoga?

A domani!!!

13 dicembre: la posizione del cobra

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Ecco per voi oggi la posizione del cobra!
In sanscrito si chiama BHUJANGASANA ed è un ottima posizione per rinforzare la muscolatura di sostegno della colonna vertebrale. Rinforza inoltre i polsi, le braccia e le spalle. Aumenta l’espansione della gabbia toracica e allunga tutti i muscoli della parte frontale del corpo.

ESECUZIONE
Ci sdraiamo sull’addome con le gambe distese e le dita dei piedi allungate. Appoggiamo il palmo delle mani sul pavimento ai lati del torace. Con un’inspirazione solleviamo il torace e la testa inarcando la schiena. Cerchiamo di tenere le spalle basse mentre siamo nella posizione.

VARIANTI
TIRYAKA BHUJANGASANA: In questa variante proposta dalla tradizione Satyananda viene introdotta una torsione. Quando siamo nella posizione espirando ruotiamo il corpo verso destra, inspirando torniamo al centro e ancora espirando ruotiamo a sinistra. Inspirando torniamo al centro ed espirando torniamo con la fronte a terra.

La posizione del cobra piace molto ai bambini.
Prima di far praticare loro la posizione possiamo invitarli a strisciare con tutto il corpo a terra come i serpenti e poi fermarsi e sollevare il tronco e la testa come un cobra quando vuole difendersi e attaccare.
La variante con la torsione la si può proporre immaginando il cobra che si guarda attorno guardingo per cercare la preda oppure ( e questa idea mi piace di più!) immaginando di salutare gli amici serpenti che incontriamo durante una passeggiata.

Ah! come sono belli e interessanti i movimenti degli animali … proprio dal punto di vista fisico e motorio!
A questo proposito desidero condividere con voi la gioia di un altro traguardo raggiunto.
Un paio di settimane fa ho sostenuto e superato l’esame per diventare insegnante certificata del metodo Cantaballo.
Cantaballo è un programma di esercizi motori cantati e ballati per bambini ideato dalla Dott.ssa Rosa Cipriano, educatrice al movimento.
Devo dire che mi sono divertita tantissimo a studiare perchè non solo ho analizzato ogni esercizio ( una lezione cantaballo prevede esericizi di riscaldamento, esercizi di esplorazione del movimento e esercizi di rilassamento) dal punto di vista del movimento fisico ma ho cantato e ballato sperimentando così anche le attività che riguardano le possibilità ritmiche del nostro corpo, la propiocezione, il rapporto musica-movimento ecc…
Tra gli esercizi proposti c’è anche ” Mi trasformo in…” in cui si invitano i bambini a scoprire le andature degli animali e a muoversi su diversi livelli ( il gatto piccolo e agile, l’elefante lento e pesante, la giraffa che si allunga verso l’alto e il serpente che striscia a terra).
Una meraviglia!
Io consiglio davvero l’acquisto del programma Cantaballo se in qualità di insegnanti di yoga desiderate inserire nelle vostre lezioni degli esercizi motori pensati per portare il bambino a … vivere un’esperienza in cui il corpo, la mente e le emozioni si completano per uno sviluppo completo della personalità.

Se desiderate conoscere la Dott.ssa Rosa Cipriano qui il link al suo sito dove presenta tutte le sue attività tra cui delle bellissime “Favole in Yoga”!

12 dicembre: la posizione della mezzaluna

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Oggi la nostra Bee-atrix ci invita ad esplorare un altro elemento naturale bellissimo: LA LUNA!
La luna, il nostro satellite.
La luna, così misteriosa e affascinante.
la luna legata al femminile, alla fluidità, alla fertilità, alla morte e alla rinascita.
La luna e le sue fasi…
Quanti elementi possiamo proporre ai bambini sotto forma di attività motoria, di gioco, di respiro!!!

ESECUZIONE
In sanscrito la posizione si chiama ARDHA CHANDRASANA ( Ardha = metà, Chandra = Luna, Asana = Posizione). Ci sono tante varianti ma io ho scelto quella proposta dalla maestra Gabriella Cella, ideatrice dello Yoga Ratna, sensibile all’universo femminile.
Vi riporto la maodalità di esecuzione come presentata nel suo libro ” Il grande libro dello Yoga”.
Siamo seduti sui talloni. Inspirando ci portiamo in ginocchio ed espirando stendiamo la gamba destra lateralmente appoggiando a terra la pianta del piede. Inspirando lentamente solleviamo le braccia aperte lateralmente ed espirando pieghiamo lentamente il busto sul fianco destro.
la mano destra poggia con il dorso sulla coscia destra e il braccio sinistro contorna la testa.
Per uscire dalla posizione inspirando risolleviamo il busto ed espirando portiamo giù le braccia. Inspiriamo ed espirando torniamo seduti sui talloni.
Ripetiamo la posizione sul lato sinistro.

La forma che il corpo assume in questa posizione è proprio quella della mezza luna ed è sull’idea delle diverse forme della luna che possiamo proporre delle varianti ai bambini.
Sollecitiamo il movimento del corpo con delle domande:
” Sapete quali sono le fasi lunari?”
” Come possiamo rappresentarle con il nostro corpo?”
” Come sarà la luna piena?”

Un’altra attività divertente ( verificata!!!) è quella di partire da proverbi o modi di dire relativi alla luna e giocare anche con le espressioni del viso o con il respiro.
– Avere la luna storta” o ” essere di luna buona” ( facciamo vedere quando siamo un po’ arrabbiati e poi quando siamo contenti e sereni)
– Ululare alla luna” ( e se ci trasformassimo tutti in lupacchiotti che ululano alla luna?)
– Far vedere la luna nel pozzo ( allungare le braccia per tentare di afferrare un qualcosa che invece non si può proprio afferrare, come la luna nel pozzo appunto!)
– essere in luna di miele ( proviamo a esprimere con le espressioni del viso e con il corpo la felicità di una persona innamorata!)
– Se il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito ( per i bambini un po’ grandicelli al quale si spiega anche il significato dell’espressione. Dal punto di vista motorio e della forma io ho preso in prestito il famoso gesto che Usein Bolt faceva al termine delle sue gare vittoriose).

Possiamo giocare anche con la relazione tra luna ed eventi atmosferici:
– Se la luna si presenta rossa, promette vento ( proporre la respirazione del vento)
– Se appare pallida, indica pioggia ( gioco del massaggio della pioggia che sarà oggetto di un prossimo post)
– Se è candida il giorno dopo ci sarà il sole ( Saluto al Sole).

Insomma la luna è un punto di partenza per tantissime attività che possiamo proporre ai bambini delle classi di yoga. Se ve ne vengono in mente altre sarò felicissima!!!

A domani!

11 dicembre: la posizione del gatto

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La posizione del gatto è un classico di ogni lezione di yoga…per adulti e per bambini. Si, perchè è un toccasana per la schiena e non ha particolari controindicazioni.
E’ un ottimo esercizio per far prendere confidenza con il respiro.

ESECUZIONE
Siamo a quattro zampe. Le mani sono ben appoggiate al tappetino con le dita ben aperte e rivolte in avanti. I polsi sono sotto le spalle. Le ginocchia sono sotto il bacino.
Ora inspirando inarchiamo la schiena verso il basso e solleviamo la testa guardando avanti. In questa posizione sentiamo il petto ben aperto verso il basso e le scapole che si avvicinano mentre il coccige è ruotato verso l’alto. Espirando incurviamo la schiena verso l’alto creando la gobba del gatto portando la testa verso il basso con il mento che è rivolto verso il petto mentre il coccige e il bacino ruotano verso il basso.
Continuiamo per qualche ripetizione invitando i bambini più grandicelli a sincronizzare il respiro con il movimento.

ATTIVITA’
Nelle occasioni in cui ho lavorato con i bambini della materna ho evitato di focalizzarmi sul discorso di inspiro-espiro cercando invece di farli divertire pensando alle caratteristiche del gatto.
“Che verso fa il gatto?”
“E’ un animale lento o veloce?”
“In che posizione si mette quando dorme?” ( domanda fantastica per i bambini che hanno un gattino e che lo hanno visto dormire nelle posizioni più disparate)
“E come fa il gatto quando gioca con un gomitolo di lana?” ecc..
I bambini vengono invitati ad imitare i movimenti del gatto, le espressioni, i miagolii quando i gatti fanno le fusa oppure sono un po’ arrabbiati. Al di là quindi dell’asana i bambini sperimentano delle attività diverse attività motorie.

PROPOSTA CREATIVA
In uno degli ultimi laboratori di yoga ho proposto la costruzione di un traumatropio legato alla posizione del gatto.
Il traumatropio è un gioco che crea un’illusione ottica.
Il gioco consiste nel girare velocemente un disco, sulle cui due facce si trovano disegni che si completano a vicenda.
Il disco, ruotando, regala l’illusione di osservare una immagine unica … nel nostro caso si vede Bee-atrix praticare la posizione del gatto.

Realizzarlo è molto semplice.
Vi serviranno un disco di cartone della misura di 9 cm di diametro.
Una forbice, due pezzetti di spago, la colla a stick e la nostra Bee-atrix che pratica la posizione ( la trovate nella sezione del blog Nettare dall’Alveare).
Ritagliate i due cerchi con Bee-atrix e li incollate sul disco di cartone. ATTENZIONE! La seconda immagina va incollata capovolta rispetto alla prima altrimenti la magia non riesce!!!
Fate due buchini sull’estremità del disco a metà e annodate i due pezzetti di spago. Il gioco è fatto! Il risultato lo potete vedere qui…

Buona magia!!!

10 dicembre: la posizione della scimmia

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Simpatiche le scimmiette Eh?
Sapevate che Buddha descriveva la mente come un luogo pieno di scimmie ubriache che non smettono di urlare e richiamare la nostra attenzione?
Ecco perchè esiste lo yoga!!!!
Lo yoga non è altro che ” la cessazione delle fluttuazioni della mente” come dice Patanjali nei suoi Yoga Sutra.
Anche i bambini sperimentano queste oscillazioni e nella loro mente spesso ci sono balletti di scimmiette ubriache. Ma si sa! La mente fa solo il suo lavoro, cioè pensare. Però la possiamo aiutare, aiutando noi stessi, a non essere troppo affollata di pensieri e lo possiamo fare cercando di concentrarci su quello stiamo facendo, al momento presente. Se siamo troppo agitati possiamo provare a contare i nostri respiri. Ci portiamo seduti con le gambe incrociare e la schiena ben dritta, chiudiamo gli occhi e portiamo le mani sulla pancia. Sentiremo come la pancia si alza quando inspiriamo e si abbassa quando espiriamo e poi cominceremo a contare i respiri. Ci verrà in aiuto una clessidra, di quelle piccoline che faranno scorrere la sabbia in un minuto o due minuti. Facciamo partire la clessidra e vediamo quanti respiri facciamo in uno o due minuti. Magari la prima volta ne faremo tanti ma se facciamo questo esercizio tutti i giorni vedremo che i respiri saranno sempre meno. Meno respiri faccio, più la mente è calma.

Ma veniamo alla posizione della scimmia

ESECUZIONE
Ci mettiamo in ginocchio e portiamo avanti una gamba appoggiando bene bene il piede a terra. Inspirando solleviamo le braccia oltre la testa ed espirando scendiamo con il bacino in avanti cercando di mantenere la schiena ben dritta. Ci fermiamo qualche momento e poi inspirando riportiamo il bacino nella posizione di partenza ed espirando riportiamo le braccia lungo il corpo. Riportiamo il ginocchio accanto all’altro e ripetiamo con l’altra gamba.

BENEFICI
La posizione della scimmia distende la colonna vertebrale, rinforza le braccia e apre le spalle, rinforza e allunga i muscoli delle gambe, migliora la postura e l’equilibrio e favorisce la concentrazione. Migliora la funzione respiratoria, poiché libera il diaframma e apre la cassa toracica.