Categoria: Lezioni di yoga

20 dicembre: La posizione della tartaruga

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La posizione della tartaruga è una delle posizioni che preferisco!
E’ difficile per me, richiede una flessibilità che non ho ancora conquistato ma ho imparato a non forzare e a lasciarmi andare alla gravità aiutata dal respiro.
Mi piace perchè ho proprio la sensazione di chiudermi nel guscio come la tartaruga e lì mi sento tranquilla.

ESECUZIONE
Siamo seduti con le gambe stese in avanti. Portiamo i piedi uno contro l’altro uniti per le piante.
Tenendo i piedi con le mani, alziamo e abbassiamo le ginocchia per qualche volta per sciogliere bene le articolazioni delle anche.
Sistemiamo i piedi ad una certa distanza dal bacino in modo che le gambe e le cosce formino un rombo, poi ci pieghiamo in avanti e passiamo le mani davanti e sotto le gambe.
Continuiamo a scivolare in avanti sino a quando la fronte arrivi a poggiarsi sui piedi o fino a quando è possibile.
Rimaniamo immobili, completamente rilassati, respirando piano piano.
Manteniamo per qualche istante.

BENEFICI
Come dicevo all’inizio è una di quelle posizioni che favoriscono la tranquillità e il silenzio, il sonno profondo e la presa di coscienza di se stessi come unità. E’ utile anche in caso di disturbi o crampi addominali e per mantenere sciolte e sane le articolazioni coxo-femorali.

Nel libro da cui ho attinto le informazioni su esecuzione e benefici ( Yogabimbi di Chiara Iacomuzio e Maurizio Morelli) viene chiamata la posizione dell’ostrica in fondo al mare. Ed è anche questa un’immagine molto bella e può dare spunto ad alcune attività motorie che hanno relazione con l’ambiente MARE.

Possiamo fare elencare ai bambini gli animali che si trovano nel mare e li invitiamo ad imitare i loro moviment:
– Ostrica ( o tartaruga)
– Medusa
– Granchio
– Pesciolino
– Stella marina
– Cavalluccio marino
– Pinguino ecc…

Ma nel mare non ci sono solo gli animali…
Imitiamo:
– Nuotatore
– Pescatore
– Rematore
– Tuffatore
– Surfista ecc…

E sulla spiaggia chi incontriamo o cosa facciamo?
– Ombrellone che si apre e si chiude
– Castello di sabbia
– Conchiglie
– Stendiamo l’asciugamano
– Ci spalmiamo la crema ecc…

GIOCO
Gli squali ballerini
Nella stanza sono stati posti dei materassini che rappresenteranno delle isole. I bambini camminano intorno alle isole imitando il gesto del nuotare.
C’è un sottofondo musicale ( musica a piacere ma bella allegra tipo “In fondo al mar” dal cartone Disney La Sirenetta). Quando la musica si ferma i bambini devono trovare rifugio sulle isole perché il mare è abitato da squali che amano molto ballare al suono della musica ma quando la musica si ferma da squali ballerini diventano squali affamati.
Ogni volta che la musica riparte l’insegnante toglie un tappetino. Quindi i bambini hanno man mano meno isole sulle quali trovare rifugio. Alla fine ne rimarrà una sola e i bambini dovranno collaborare per riuscire a salvarsi tutti sull’unica isola.
Lo scopo del gioco è proprio quello di favorire la collaborazione, la solidarietà e il sostegno reciproco.

E dopo tutto questo movimento possiamo concludere la lezione con un breve rilassamento guidato…

i bambini sono invitati a sdraiarsi immaginando di essere su una spiaggia. Il sole è caldo ma la leggera brezza che arriva dal mare è piacevole e dà sollievo.
Sistemiamo bene la posizione e cominciamo a portare la nostra attenzione ai rumori che sentiamo intorno a noi.
Quali rumori ci sono su una spiaggia? Le voci dei bambini che giocano, il “vociare” dei gabbiani ma soprattutto sentiamo il rumore delle onde del mare che dolcemente arrivano a riva e poi lentamente tornano indietro e poi di nuovo si infrangono e poi ancora tornano indietro e ancora e ancora. Il movimento delle onde sembra quasi un respiro. Allora mettiamo le mani sulla nostra pancia e immaginiamo che questa sia un’onda . Quando l’onda si infrange sulla riva la nostra pancia si gonfia attraverso l’inspirazione e quando l’onda ritorna al mare la nostra pancia si sgonfia espirando.
Continuiamo a respirare immaginando la nostra pancia come un’onda del mare.
Ora piano piano cominciamo a svegliarci facendo dei piccoli movimenti con i piedi e le mani, con le braccia e le gambe, ci stiriamo, ci allunghiamo…. Ci giriamo su un fianco, apriamo gli occhi e ci portiamo seduti a gambe incrociate nella posizione dell’ascolto

19 dicembre: la posizione dell’ascolto

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La posizione dell’ascolto è la posizione semplice a gambe incrociate. Ha un’importanza fondamentale nelle lezioni di yoga per bambini perchè è la posizione alla quale si ritorna tutte le volte in cui ci si pone in un atteggiamento di calma e appunto di ascolto.

E’ importante  spiegare ai piccoli yogin che ci sono dei momenti in cui ci si muove, si gioca, si fanno le posizioni ecc… e dei momenti in cui ci si ferma e si ascolta.

Ascoltare chi? Ascoltare che cosa?
Ascoltare la maestra dello yoga che spiega un gioco, un’attività o che racconta una storia…. ascoltare un compagno che condivide le proprie impressioni o le proprie emozioni…. ascoltare i suoni della natura… ascoltare il proprio respiro.

Per approfondire il tema dell’ascolto vi invito a leggere un vecchio post del blog intitolato “3 elementi per una bella e divertente lezione di yoga con i bambini”

Per quanto riguarda la posizione dell’ascolto in sanscrito si chiama Sukhasana ed è una tra le più confortevoli e facili asana sedute. E’ una posizione che abbiamo già praticato naturalmente quando eravamo bambini, mentre giocavamo o eravamo rilassati e felici. In sanscrito, sukha significa “gioia”, “delizia”, “felicità”, “conforto” e asana significa “posizione”, pertanto questa asana può essere tradotta letteralmente come la “posizione piacevole” o la “posizione gioiosa”.
Guardate che bella questa immagine…

Questa asana è consigliata per effettuare le tecniche di pranayama o per la meditazione, ed è indicata sopratutto per chi ha una flessibilità ridotta a livello delle anche e non riesce ad eseguire o a mantenere a lungo altre posizioni sedute come Vajrasana ( seduti sui talloni)  o Padmasana ( la posizione del loto ).

ESECUZIONE
Siediti a terra o sul tappetino con la colonna vertebrale ben dritta e le gambe distese in avanti.
Piega le ginocchia e incrocia le gambe, appoggiando nel modo più comodo possibile il piede sinistro sotto la coscia destra e il piede destro sotto la coscia sinistra.
Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale e il busto eretto. La testa deve rimanere in un equilibrio armonioso, sollevata ma senza sforzo o rigidità. Immagina di avere un filo attaccato alla testa che ti tiri leggermente verso l’alto , allungandoti la schiena, il collo e il capo verso il soffitto.

BENEFICI
Rinforza i muscoli e le articolazioni di tutta la colonna vertebrale.
Tonifica le articolazioni delle anche e delle ginocchia.
Stabilizza il corpo e calma la mente.
Amplifica lo stato di serenità e tranquillità.
Favorisce una respirazione profonda.
Riduce ansia e stress.
( Spiegazione dell’asana e immagine da Il Giornale dello Yoga)

18 dicembre: la posizione del fiore

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Oggi condivido una lezione completa in cui viene inserita la posizione del nostro Calendario dell’Avvento.

LA POSIZIONE DEL FIORE

“Sono un bel fiore che cresce nel sole.
Proprio come ha detto il mio maestro, lo yoga è divertente!
Seduto con le piante dei piedi che si toccano
stando attento che la mia schiena non si incurvi,
sollevo le gambe e porto le braccia sotto le ginocchia.
Rimanendo in equilibrio in questa posizione conto fino a tre”.
(L’ABC dello Yoga per bambini – Teresa Anne Power)

I destinatari di questa proposta sono i colleghi insegnanti, gli educatori ma anche i genitori che, amando lo yoga, desiderano condividere con i loro figli un po’ di tempo in compagnia dell’antica disciplina.
Si tratta di pratiche che si snoccioleranno nel corso di una storia ispirata alla natura e che comprenderanno un momento di rilassamento iniziale, un momento di riscaldamento del corpo, un gioco, le camminate o le posizioni degli animali, un esercizio o un gioco per la consapevolezza del respiro e il momento di rilassamento finale.
Le posizioni sono ispirate a quelle già condivise nel corso di questo Calendario dell’Avvento.

Siete pronti?
Allora … si comincia!
Buona pratica e buon divertimento con i vostri piccoli yogin!

LA FORZA DEI FIORI

C’era una volta un bellissimo prato verde, con tanta erbetta fresca e luccicante.
Tra le foglie di erbetta si nascondevano tanti piccoli semi  (posizione della foglia) che custodivano tanti bellissimi fiori.
I semi erano piccoli, anzi piccolissimi ed erano chiusi sotto una coperta di terra marrone che li nutriva e proteggeva con cura ( l’insegnante o il genitore passa con un drappo, che può essere un foulard leggero, con il quale accarezzerà i bambini).

Passarono i giorni e i piccoli semi avevano voglia di uscire dalla terra, crescere e vedere il mondo.

Chiesero al cielo un poco di acqua per avere la forza di sbucare dalla terra e crescere forti e robusti.

Arrivò così una pioggerelina leggera leggera… che poi diventò  più forte e rigorosa.

GIOCO DELLA PIOGGIA:  in bambini sono i cerchio, seduti e picchiettano con un dito sull’altro quando la pioggia è leggera… con due dita quando la pioggia si fa più forte ( su indicazione dell’insegnante)… con tutta la mano quando la pioggia diventa vigorosa e poi seguendo sempre le indicazioni dell’insegnante ritorneranno a picchiettare con due dita e poi con una fino a quando la pioggia cesserà completamente).

Dopo la pioggia tornò il sereno e nel cielo iniziò a splendere un bellissimo sole per aiutare i  semini a germogliare ( Saluto al Sole).

Le posizioni del Saluto al Sole le trovate qui . ( Dopo il Saluto al sole i bambini si riposano qualche istante nella posizione della foglia ma con gli avambracci appoggiati a terra.)

A poco a poco i semini cominciarono a germogliare…. dapprima uscì il capino …

poi si sollevò lo stelo …

poi si formarono i primi petali …

e per finire i fiori sbocciarono in tutta la loro bellezza.

Subito accorsero felici le farfalle( Attività di movimento legate alla posizione della farfalla) che con le loro ali leggere e colorate, diedero il benvenuto ai fiori appena sbocciati ( se ci sono più bambini , alcuni rimarranno nella posizione del fiore e altri si muoveranno come le farfalle per poi alternare).

Poi toccò alle api, che con le loro piccole ali raggiunsero i fiori, si adagiarono sulla loro corolla per prendere il polline. Per imitare il movimento e il volo delle api invitiamo i bambini a unire le mani dietro la zona lombare per creare il pungiglione e a muoversi liberamente per lo spazio fermandosi vicino ai fiori e anche in questo caso se ci sono più bambini, si alterneranno nel ruolo delle api e dei fiori.

All’improvviso arrivò un forte vento… ( facciamo insieme il respiro del vento…. ci sediamo comodi con la schiena diritta e soffiando dalla bocca buttiamo fuori tutta l’aria che  abbiamo  nei polmoni, proprio tutta, facendo un bel lunghissimo sibilo e lo possiamo ripetere altre due volte)…

…i fiori iniziarono a oscillare da un alto all’altro, poi avanti e indietro, e infine tutto intorno a se stessi. (I bambini oscilleranno le braccia sopra la testa in tutte le direzioni)

Che disastro! I petali  erano tutti scompigliati ( con le mani ci scompigliamo i capelli e ci massaggiamo la testa).

Ma il vento, così come era arrivato, si calmò e i fiori che erano cresciuti forti e robusti erano ancora lì con le loro corolle ben aperte e capaci di affrontare ogni avversità ( posizione del fiore).

 

Si guardarono ( i bambini si guardano negli occhi), si salutarono ( i bambini si scambiano il saluto dello yoga “NAMASTE” con le mani unite davanti al cuore) , chiusero le corolle e si riposarono…

Al termine della lezione possiamo creare un momento di condivisione in cui i bambini possono condividere le loro emozioni, o la parte della lezione che è piaciuta di più o di meno ecc…

Spero che la storia-lezione vi sia piaciuta e possiate proporla con entusiasmo ai vostri bambini.
Ciao e a domani!

Catia e Bee-atrix!

17 dicembre: la posizione della farfalla

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Le farfalle sono state le protagoniste della mia primissima esperienza di insegnamento dello yoga ai bambini.
Che emozione quella mattina!
Che paura quella mattina!
Mille domande mi affollavano la mente: ” Sarò capace di trasmettere quello che sento dentro?” ” I bambini capiranno le mie proposte?” ” E se non mi ricordo quello che devo dire o fare?”. Insomma …. una gran fifa!
E poi è accaduto il miracolo…
Quando sono entrata nell’aula predisposta per le lezioni di yoga, ho preparato tutto il materiale, mi sono seduta sul mio tappetino, ho chiuso gli occhi e ho cominciato a concentrarmi sul mio respiro ( che era velocissimo, ve lo assicuro) e ho ritrovato la calma.
Quando poi, in fila indiana, ordinati e silenziosi sono entrati i bambini… beh! mi è bastato guardare i loro visini sorridenti e incuriositi per farmi ritrovare in quello che ho sempre definito “il mio mondo di meraviglie” cioè l’interagire con i bambini… osservarli…. ascoltarli e percepire ( da buona empatica quale sono) le loro emozioni.
Quando sono uscita dalla scuola mi sentivo leggera e avvertivo una serenità così profonda che ricordo di aver pensato: ” Questo è ciò che voglio essere! Insegnante di yoga per bambini!”.

Ricordo che in quella prima lezione ho spiegato ai bambini che cosa è lo yoga.

Lo yoga è un modo per stare insieme giocando
Lo yoga è un modo per stare insieme cantando
Lo yoga è un modo per stare insieme muovendosi
Lo yoga è un modo per stare insieme respirando

Volete sapere come respirano le farfalle?
Ed ecco un semplice esercizio di riscaldamento… ci mettiamo in piedi con le braccia lungo il corpo e poi inspirando ( cioè tiriamo dentro l’aria dal naso) solleviamo le braccia come se fossero le ali di una farfalla e poi espirando ( facciamo uscire l’aria dalla bocca) le riportiamo giù.
Facciamo ripetere questo esercizio qualche volta da fermi e poi invitiamo i bambini a camminare liberamente per lo spazio che hanno a disposizione sempre imitando il movimento delle ali delle farfalle con le braccia.
Se vogliamo possiamo accompagnare questo esercizio con della musica adatta… per esempio il Walzer dei Fiori di Čajkovskij, tratto dalla famosa opera ballettistica “Lo schiaccianoci” ( che io adoro e che ho riscoperto dal punto di vista dell’attività motoria proprio recentemente grazie a Rosa Cipriano).

Una volta tornati sui loro tappetini possiamo far sperimentare la posizione dello yoga.

ESECUZIONE
Siamo seduti con le piante dei piedi che si toccano. Con le mani afferriamo i piedi e teniamo la schiena ben dritta. Le ginocchia cadono naturalmente verso il pavimento. Ora solleviamo e abbassiamo le ginocchia. Le gambe che si muovono in questo modo le fanno assomigliare alle ali di una farfalla in volo.

BENEFICI
Questa posizione è molto utile per mobilizzare le articolazione delle anche.

ATTIVITA’
– Raccontare una storia da animare in cui un bruco si trasforma in farfalla.
– Gioco degli abbracci: i bambini camminano ancora per la stanza imitando il volo delle farfalle, mentre l’insegnante batte ritmicamente un tamburello. Quando l’insegnante smette i bambini/farfalla dovranno abbracciare la farfallina più vicina a loro. Si ripete un paio di volte e poi come momento finale le farfalline dovranno abbracciarsi tutte insieme.

Ecco alcuni feedback dei bambini (4/5 anni)
– Mi è piaciuto volare come farfalline
– Quando la Veronica ha fatto il bruco era bello!
– Mi è piaciuto quando abbiamo respirato come farfalle
– Bisogna muoversi…. quando l’aria ti entrava le braccia andavano fuori, quando usciva le braccia entravano…
– Mi è piaciuto quando il bruco voleva volare
– Mi sono divertita quando mi sono seduta a fare la farfalla
– Era bello quando ci siamo abbracciati
– Mi è piaciuto quando la Catia suonava il tamburello
– Era bella la storia…

A domani!

15 dicembre: la posizione della foglia

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La posizione della foglia è una posizione di rilassamento e viene proposta anche per distendere la zona lombare dopo aver praticato delle posizioni di estensione all’indietro della colonna vertebrale come la posizione del cobra o la posizione dell’arco.
Ai bimbi piace la posizione della foglia perchè a loro piace stare tutti rannicchiati. Forse “si ricordano” di quando erano nella pancia della mamma!

ESECUZIONE
Siamo seduti sui talloni. Ci pieghiamo in avanti e appoggiamo la pancia e il petto sulle cosce mentra la fronte si appoggia a terra. Le braccia sono rilassate e avvolgono il corpo. E’ importante riuscire a mantenere i glutei sui talloni.

BENEFICI
Oltre a distendere la schiena e rilassare la mente questa posizione è ottima per rendere i bambini più consapevoli del loro respiro addominale. Invitiamoli a restare concentrati sul movimento della pancia che si gonfia e spinge contro le cosce quando inspiriamo e si sgonfia quando espiriamo.

ATTIVITA’
Quando penso alle foglie penso all’autunno e ai suoi colori. Penso al movimento delle foglie che cadono e penso alle diverse forme delle foglie.
Ecco allora come possiamo giocare con le foglie.

Il mandala dell’autunno
Possiamo cogliere l’occasione e spiegare ai bambini che cos’è un mandala…

La parola mandala in sanscrito significa cerchio e indica quei diagrammi che vengono usati a scopo di meditazione nelle scuole buddiste e induiste.
Il cerchio è in tutte le culture una figura altamente simbolica e in natura molti elementi richiamano il cerchio. I bambini infatti ne hanno elencate tantissime: i fiori, la ragnatela, la sezione di un tronco, le meduse, il sole, la luna piena ecc….
Colorare un mandala non è semplicemente colorare un disegno.
Colorare un mandala aiuta i bambini ad esprimere in modo strutturato la loro creatività e richiede attenzione e concentrazione ( il procedere dall’interno all’esterno, la scelta dei colori, nel nostro caso autunnali, per creare dei contrasti). dal progetto “Amica Terra, Amico Yoga”.

Ecco un mandala adatto all’attività…

Ed ecco i lavori di una classe quarta di una primaria della mia zona a cui avevo proposto l’attività.  Avevo dato assoluta libertà di scelta dei colori ma avevo chiesto loro di procedere dall’interno verso l’esterno nella colorazione. E’ sempre interessante osservare come i bambini splendidamente diversi tra loro si rapportano ad un’attività creativa. Ci sono bambini che iniziano immediatamente a colorare, altri che si fermano un attimo e aspettano…. altri che dedicano tempo a scegliere meticolosamente i colori e gli abbinamenti…. altri che colorano a caso.

Ecco i loro lavori ( il mandala era stato incollato su un piattino di plastica e tutti i piattini  erano stati appesi nel corridoio della scuola….. bellissimo!!!).

Ma i mandala si possono anche creare con le foglie e sono meravigliosi…
Uscire nel giardino con i bambini e raccogliere foglie di forme e dimensioni diverse è un’esperienza che si deve assolutamente proporre…
Purtroppo non ho fotografie di quell’attività ma basta cercare su Google per vedere le meraviglie che i bambini possono creare…

Ma torniamo a parlare con il corpo con le amiche foglie
– E se immaginassimo di tuffarci in un mucchio di foglie?
– E se facessimo finta di lanciare le foglie per aria?
– Muoviamovi come le foglie trasportate dal vento!
– Con il corpo imitiamo la forma delle foglie
– Esercitiamo l’equilibrio camminando con una foglia sulla testa

Queste attività vanno proposte nell’ottica del DIALOGO MOTORIO, principio base e fondamentale del metodo Cantaballo per cui noi insegnanti diamo degli input, dei suggerimenti lasciando che i bambini li interpretino liberamente.