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La posizione del gatto è un classico di ogni lezione di yoga…per adulti e per bambini. Si, perchè è un toccasana per la schiena e non ha particolari controindicazioni.
E’ un ottimo esercizio per far prendere confidenza con il respiro.

ESECUZIONE
Siamo a quattro zampe. Le mani sono ben appoggiate al tappetino con le dita ben aperte e rivolte in avanti. I polsi sono sotto le spalle. Le ginocchia sono sotto il bacino.
Ora inspirando inarchiamo la schiena verso il basso e solleviamo la testa guardando avanti. In questa posizione sentiamo il petto ben aperto verso il basso e le scapole che si avvicinano mentre il coccige è ruotato verso l’alto. Espirando incurviamo la schiena verso l’alto creando la gobba del gatto portando la testa verso il basso con il mento che è rivolto verso il petto mentre il coccige e il bacino ruotano verso il basso.
Continuiamo per qualche ripetizione invitando i bambini più grandicelli a sincronizzare il respiro con il movimento.

ATTIVITA’
Nelle occasioni in cui ho lavorato con i bambini della materna ho evitato di focalizzarmi sul discorso di inspiro-espiro cercando invece di farli divertire pensando alle caratteristiche del gatto.
“Che verso fa il gatto?”
“E’ un animale lento o veloce?”
“In che posizione si mette quando dorme?” ( domanda fantastica per i bambini che hanno un gattino e che lo hanno visto dormire nelle posizioni più disparate)
“E come fa il gatto quando gioca con un gomitolo di lana?” ecc..
I bambini vengono invitati ad imitare i movimenti del gatto, le espressioni, i miagolii quando i gatti fanno le fusa oppure sono un po’ arrabbiati. Al di là quindi dell’asana i bambini sperimentano delle attività diverse attività motorie.

PROPOSTA CREATIVA
In uno degli ultimi laboratori di yoga ho proposto la costruzione di un traumatropio legato alla posizione del gatto.
Il traumatropio è un gioco che crea un’illusione ottica.
Il gioco consiste nel girare velocemente un disco, sulle cui due facce si trovano disegni che si completano a vicenda.
Il disco, ruotando, regala l’illusione di osservare una immagine unica … nel nostro caso si vede Bee-atrix praticare la posizione del gatto.

Realizzarlo è molto semplice.
Vi serviranno un disco di cartone della misura di 9 cm di diametro.
Una forbice, due pezzetti di spago, la colla a stick e la nostra Bee-atrix che pratica la posizione ( la trovate nella sezione del blog Nettare dall’Alveare).
Ritagliate i due cerchi con Bee-atrix e li incollate sul disco di cartone. ATTENZIONE! La seconda immagina va incollata capovolta rispetto alla prima altrimenti la magia non riesce!!!
Fate due buchini sull’estremità del disco a metà e annodate i due pezzetti di spago. Il gioco è fatto! Il risultato lo potete vedere qui…

Buona magia!!!

Un’altra posizione con cui mettere alla prova il nostro equilibrio!!!
La posizione dell’aquila, GARUDASANA ha una bellissima forma ma del resto l’aquila è un bellissimo animale.
Vola in alto, ha una vista eccezionale, ed è estremamente intelligente.
E’ molto elegante quando vola e le sue ali, quando sono aperte sono grandissime… superano i due metri di apertura!
Insomma, l’aquila è la regina degli uccelli ed è un animale che richiama molti simboli: la vista penetrante e acuta che ci invita a guardare dentro di noi e scoprire la nostra vera essenza e ci permette di scorgere, nello stesso tempo ciò che ci circonda anche a grande distanza e se è il caso evitarlo.
Il suo volare tanto in alto ci fa aspirare a valori alti, importanti e ci fa pensare alla capacità di intraprendere e realizzare progetti che volano… in alto appunto!

Nella posizione dell’aquila è difficile mantenere l’equilibrio e ci si sente anche un po’ buffi oltre che instabili!
Ma, quando riusciamo a stare nella posizione si ottiene una concentrazione paragonabile alla chiara visione dell’aquila.

ESECUZIONE
I bambini sono in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Inizieremo invitando i bambini ad allargare le braccia all’esterno e poi ad avvolgere una gamba intorno all’altra, come una spirale, mantenendo l’equilibrio su un solo piede ( inviteremo i bambini a piegare leggermente le ginocchia per rendere il movimento più semplice). Poi si portano le braccia avanti, un gomito sull’altro in un incastro che sembra un po’ complicato. Le mani sono unite, intrecciate e chiuse all’altezza del naso come il becco dell’aquila.
Facciamo rimanere i bambini nella posizione per qualche istante e poi scioglieranno e ripeteranno la postura sull’altro lato.
Prima di proporre la posizione completa, potremo farla sperimentare ai bambini solo con le braccia incrociate ed entrambi i piedi a terra con le gambe piegate.

VARIANTI
Beh! La prima variante che possiamo proporre è sicuramente quelle che consiste nell’imitare il volo dell’aquila.
Lo possiamo fare prendendo spunto da un esercizio del QI Gong che si chiama proprio il volo dell’aquila: mentre si inspira piegare lentamente le ginocchia e contemporaneamente alzare le braccia di lato finché le mani sono all’altezza delle spalle (palmi delle mani rivolti verso il basso). L’impulso per alzare le braccia di lato parte dalle spalle senza però sollevarle. In seguito, l’impulso passa alle braccia, ai gomiti e agli avanbracci fino alle mani. Mentre si espira piegare le gambe e abbassare contemporaneamente le braccia di lato fino a raggiungere la posizione di partenza. I movimenti abbinati al respiro li possiamo proporre ai bambini più grandicelli ma in ogni caso possiamo invitare i bambini anche più piccoli ad immaginare di essere una grande aquila che vola in un cielo azzurro in piena libertà e di essere leggeri leggeri.
Questo esercizio può essere fatto anche in movimento, per cui lasciamo “volare” i bambini nello spazio che hanno a disposizione.
Per chiudere l’attività possiamo proporre di fare ritorno al loro nido ( che può essere il tappetino) e rannicchiarsi come fanno gli uccelli quando si riposano e dormono.

L’immagine dell’aquila è molto suggestiva proprio perchè richiama il cielo, le alte vette, il sole…. allora possiamo inserire una breve visualizzazione nel momento del rilassamento come conclusione della lezione di yoga.

” Stiamo camminando lungo un sentiero di montagna. E’ un sentiero che ci porterà proprio sulla cima, sul punto più alto. Siamo affaticati perchè il sentiero è proprio tutto in salita ma è talmente grande il nostro desiderio di vedere il panorama da lassù che continuiamo a camminare… man mano che saliamo sentiamo che l’aria diventa sempre più fredda…. brrrrr! Sentiamo un brivido e infatti alzando lo sguardo vediamo che in cima alla montagna c’è la neve. Tanta, candida e fresca… neve! Noi proseguiamo e finalmente vediamo la fine del nostro sentiero. Allora ci guardiamo intorno e ammiriamo lo spettacolo che si apre davanti ai nostri occhi. Siamo circondati da montagne che si innalzano verso il cielo illuminate dal sole che ci saluta allegro. E’ una sensazione bellissima! Abbiamo fatto un po’ di fatica ma… ne è valsa proprio la pena! Le montagne tutte intorno sembrano chiamarci e allora ci trasformiamo in una splendida aquila reale e spicchiamo il volo continuando ad osservare dall’alto la natura sottostante….. Dopo qualche giro intorno alle vette delle montagna voliamo verso la nostra montagna, quella dove c’è il sentiero che abbiamo percorso.  In una piccola sporgenza c’è il nostro nido e qui ci riposiamo … stanchi ma tanto tanto felici… ”

BENEFICI
La posizione dell’aquila irrobustisce i muscoli delle gambe; elasticizza le articolazioni delle braccia e delle spalle; favorisce l’equilibrio, la calma e la concentrazione.

BIBLIOGRAFIA
– Yoga Bimbi di Chiara Iacomuzio e Maurizio Morelli
– Yoga dei bambini di Didi A’nanda Paramita’
– Gioca Yoga di Lorena Pajalunga
– Il linguaggio nascosto dell’Hatha Yoga di Swami Sivananda Radha

Sembra facile … ma non lo è!
E’ la posizione della montagna, TADASANA in sanscrito ( tada = montagna; asana= posizione).
Sembra facile perchè tutti sappiamo stare in piedi.  Ma lo facciamo nel modo corretto?
Verifichiamolo insieme!
Invitiamo i bambini, senza dilungarci troppo in questioni di allineamento piuttosto che di attivazione di muscoli vari, a guardare i loro piedi e fare loro delle semplici domande:
” I piedi sono paralleli tra loro? O le dita di un piede guardano da una parte e quelle dell’altro guardano dalla parte opposta?”
” Sentite bene i piedi appoggiati a terra? Perchè sapete… vi state trasformando in una montagna…”
“Che caratteristiche ha la montagna?”
” E’ stabile o traballante? Si innalza verso l’alto o si affloscia verso il basso?

Allora i piedi e le gambe diventano la base della montagna, stabile, forte, nessuno la può smuovere.
Teniamo il petto ben aperto e le braccia un pochino separate dai fianchi…. sapete le nostre braccia sono i versanti della montagna.
La testa sarà la cima.

” Vi sentite una montagna?”
“Come vi sentite in questa posizione?”

Ecco alcune risposte dei miei piccoli yogin:
” Mi sento più alta!”
” Mi sembra come se sotto i miei piedi ci fosse una calamita che mi spinge giù e una cordina che mi tira verso l’alto. Mi sento lungo!”
” Mi sento forte e non ho paura!”
” Nessuno mi può spostare!”

Ascoltare le sensazioni che emergono è secondo me un aspetto importantissimo della pratica yoga, per gli adulti come per i bambini.
E’ un lavoro importante quello dell’ascolto di se stessi e lo si può fare con attività semplici e divertenti.

ESECUZIONE:
Siamo nella posizione eretta.
I piedi sono ben paralleli tra loro e separati  quanto la larghezza dei nostri fianchi.
Sentiamo i piedi ben appoggiati a terra e per aiutare i bambini a distribuire il peso del corpo sulla superficie della pianta dei piedi possiamo proporre loro di spostarsi sulla parte anteriore dei piedi e sulle dita e poi spostare il peso del corpo sui talloni ma cercando di mantenere fermo il busto. E poi spostarsi verso destra e verso sinistra. I bambini si divertiranno a dondolare per qualche istante e poi li inviteremo a fermarsi al centro. E qui faremo immaginare loro la famosa cordina che parte dal centro della testa e sale verso il cielo.
Se vediamo bambini che accentuano la curva lombare li inviteremo a contrarre delicatamente i glutei ( ci mettiamo di profilo e dimostriamo l’effetto dell’azione sulla curva lombare).

BENEFICI

La posizione della montagna aiuta ad essere più concentrati e ad acquisire più consapevolezza corporea; migliora la postura e dona stabilità ed equilibrio.

VARIANTI

Non tutte le montagne sono uguali, sebbene tutte abbiano le stesse caratteristiche di stabilità e di imponenza.
Il vulcano: è una montagna con tanta lava al suo interno e può capitare che quest’ultima decida che non ha più voglia di starsene tranquilla e così il vulcano erutta. Proviamo il movimento del vulcano!

Sempre dritto e stabile sulle mie gambe, porto le mani unite davanti al cuore e poi inspirando spingo le mani verso l’alto. Espirando, erutto la lava spostando le braccia sui lati. Poi le riporto al centro davanti al cuore e ritorno a riposare.

La collina:  è una montagna un po’ più bassa e ha dei versanti meno aguzzi e quindi più arrotondati. Come possiamo ricreare la forma della collina?

Pieghiamo un pochino le ginocchia mantenendo i piedi forti e stabili e poi arrotondo le braccia….

Montagne con la cima molto aguzza:  sono le montagne molto alte, spesso innevate.

Separiamo un pochino di più i piedi e poi inspirando alziamo le braccia sopra la testa, uniamo i palmi delle mani e ci allunghiamo bene bene verso l’alto, più in alto che possiamo come la montagna più alta del mondo. Espirando abbassiamo le braccia dall’esterno  e ci abbracciamo perchè così in alto sentiamo tanto freddo. Possiamo ripetere il movimento in maniera dinamica più volte.

 

BIBLIOGRAFIA

• Lo Yoga oltre lo yoga di Marco Madrino
• Piccolo Yoga di Clemi Tedeschi
• L’ABC dello yoga per bambini di Teresa Anne Power

 

DOMANDA: Secondo voi dove stiamo guardando Bee-atrix ed io???  Una grande e bellissima montagna naturalmente anche perchè dovete sapere che le api di montagna sono particolarmente felici!!!!

A domani!

 

 

 

 

 

 

Oggi vi voglio proporre un’idea semplice semplice per realizzare la versione ape del Sudoku per bambini e utilizzarlo come strumento per far sperimentare loro una sequenza yoga di equilibrio.
Ma prima di tutto….

Che cos’è il Sudoku?
Il nome completo è  Sūji wa dokushin ni kagiru, che in italiano vuol dire “sono consentiti solo numeri solitari”) è un gioco di logica nel quale al giocatore o solutore viene proposta una griglia di 9×9 celle, ciascuna delle quali può contenere un numero da 1 a 9, oppure essere vuota; la griglia è suddivisa in 9 righe orizzontali, 9 colonne verticali e in 9 “sottogriglie” di 3×3 celle contigue. Queste sottogriglie sono delimitate da bordi in neretto e chiamate regioni. Le griglie proposte al giocatore hanno da 20 a 35 celle contenenti un numero. Lo scopo del gioco è quello di riempire le caselle bianche con numeri da 1 a 9 in modo tale che in ogni riga, in ogni colonna e in ogni regione siano presenti tutte le cifre da 1 a 9, quindi senza ripetizioni ( Wikipedia).

Questo gioco è stato inventato da uno dei più importanti  matematici del Settecento,  lo svizzero  Eulero da Basilea.

Si tratta di un gioco logico, che permette di tenere la mente in costante allenamento e di sviluppare le capacità logiche appunto e matematiche.

Può presentare livelli di difficoltà differenti e quindi essere proposto anche ai bambini in maniera simpatica e divertente e chiamato Sudokino. Questa versione avrà una griglia di 4 x 4 celle  e 4 sottogriglie di 2 x 2  celle.

La nostra Bee-atrix è un’ape che ama anche la matematica ( a proposito sapete che in base a recenti studi si è scoperto che le api sanno contare? Meraviglioso…. ma questo sarà argomento di un altro post!!!) ed è contenta di condividere il suo personale Sudokino.

Tutorial

Vi serviranno:

• un cartoncino quadrato ( cm 36 x 36)
• 2 pennarelli
• Riga
• Forbici
• Le immagini di Bee-atrix (scaricabili nella sezione Nettare dall’Alveare)

Sul cartoncino tracciate la griglia di 4 x 4 celle con un colore ( io ho usato un marrone chiaro) . Ogni cella misura 9 cm. Con il pennarello più scuro tracciate le 4 sottogriglie di 2 x 2 celle….

Stampate i tre documenti della voce Sudoku nella sezione “Nettare dall’alveare” del blog…

… e ritagliare le tessere che sono 4 per ogni asana di equilibrio ( albero, aquila, gabbiano e rana). Le tessere possono essere incollare su un cartoncino per renderle più robuste oppure plastificate.

E ora siamo pronti a giocare …

REGOLA FONDAMENTALE: mai la stessa immagine!!!
Esiste una sola regola per giocare a Sudoku: bisogna riempire la scacchiera in modo tale che ogni riga, ogni colonna e ogni riquadro contengano una sola volta ogni posizione dello yoga.
Usiamo quindi l’osservazione e il ragionamento.

Io, che non sono molto pratica di sudoku, ho iniziato così…

… ho continuato così…

… e concluso così!

Sequenze Yoga

A questo punto avrete a vostra disposizione ben otto sequenze sull’equilibrio da proporre ai bambini ( quattro sulle righe e quattro sulle colonne)

A più piccoli potete proporre le posizioni separatamente mentre ai più grandicelli potete proporre di entrare nelle posizioni una di seguito all’altra…

Spero che questa idea di giocare con la logica e lo yoga vi sia piaciuta.

A presto con la prossima idea!

Catia e Bee-atrix!